La mia dieta in pratica

INDICE

 

 

ALCUNE PREMESSE

Ecco la sezione dedicata alla pratica vera e propria,  in parole povere,  come si svolge la mia dieta.
Prima di ogni spiegazione bisogna però farsi un'idea e costruirsi dei concetti basilari su quali siano gli alimenti più calorici, o anche più grassi, ed imparare una linea guida da seguire. Comincio col dire che dobbiamo considerare sia la qualità che la quantità. Potrebbero sembrare discorsi triti e risaputi, come dire “ha scoperto l’acqua calda”, ma dipende con quale ottica si vuole vedere la cosa. Non c è niente di più ingannevole delle cose che diamo per scontate…
Una dieta non si inizia se non sappiamo qual è il nostro peso ideale, il nostro fabbisogno calorico giornaliero, qual è la nostra condizione di salute e gli sforzi a cui ci sottoponiamo giornalmente… ma non si inizia nemmeno se si disconoscono i valori calorici e nutrizionali degli alimenti. Può sembrare complicato, ma non lo è! Bastano poche nozioni che si acquisiscono col tempo  mentre si fa la dieta.

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COME INIZIARE

Quindi, prima cosa tra tutte è calcolarci il nostro peso ideale in base alla nostra altezza e costituzione fisica. Dopodichè si passa al calcolo del fabbisogno calorico giornaliero in base all’attività svolta ed al peso forma da raggiungere.  Nell’apposita sezione troverete il modulo per il calcolo automatico di entrambi i valori. Una volta ottenuti, si passa allo “studio” delle tabelle caloriche, al solo fine di renderci conto del valore degli alimenti in relazione al nostro fabbisogno giornaliero. Ci renderemo subito conto che tali numeri presi in senso assoluto potrebbero sembrare bassi, ma, in realtà, alla luce del “punteggio“ che giornalmente dobbiamo totalizzare l'impressione relativa che avremo sarà totalmente diversa , ve lo assicuro! Facciamo un esempio così da esser tutto più chiaro: mettiamo di aver calcolato un fabbisogno di 1400 kcal al giorno (perché sono una persona minuta, che non fa attività fisica, che passa molto tempo seduta…), sappiamo ora che il punteggio da totalizzare è intorno a 1400 non oltre (io generalmente mi mantengo sotto ai 1000). Questo è un punto di partenza.

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IL SECONDO PASSO DA COMPIERE

Ora scorriamo la tabella degli alimenti, cerchiamo di individuare quelli che preferiamo ed a vedere quanto valgono…quelli  più calorici son certamente i grassi e gli olii, ma andiamo a vedere quanto è l’apporto in modo più particolareggiato: diamo uno sguardo all’olio, nella tabella i valori son riferiti a 100gr… un numero che forse non ci dice nulla se non se ne ha dimestichezza. Cerchiamo allora di riportare i valori ad unità di misura conosciute e più intuitive. Parliamo di un cucchiaino di olio, il suo peso sarà di 2gr. Con una semplice operazione matematica sapremo che 2gr di olio varrà 18 kcal. Beh, poco… no, affatto. Infatti se dobbiamo condirci un piattone di insalata o del pesce, o fare un sughetto non metteremmo mai solo un cucchiaino di olio, perché nemmeno si avvertirebbe… se ne mette molto di più... di solito un cucchiaio. Ma quanto vale un cucchiaio di olio? Equivale a 5 cucchiaini, quindi a circa 90 kcal (quanto una fetta di carne di vitello!). A questo punto calcoliamo quante calorie ci apporta questo cucchiaio di olio durante il giorno, cioè andiamo a vedere come lo si utilizza generalmente:  un cucchiaio di olio per il sughetto, un altro per il pesce… poi a cena si mangia un insalata con un altro cucchiaio di olio… e nel migliore dei casi quindi 3 cucchiai di olio al dì… beh, son 270 kcal belle nette e sciupate così contro le 1400 totali, senza che ce ne rendiamo minimamente conto. Ma allora direte voi, mangerò poco tutto il resto… si, certo... e la fame dove la mettiamo? Qual è il problema principale di ogni dieta se non i morsi della fame? Ed è questo che dobbiamo combattere. Io chiedo sempre, è meglio mangiare condito con grassi e olii ma soffrire la fame rischiando di mangiare di più, o trovare una cucina alternativa, equilibrata, e con gli alimenti che ci piacciono e che ci sazi?
Io opto per la seconda. Il mio modo di mangiare però è tutt’altro che scondito, è semplicemente privo di olio e grassi (soprattutto aggiunti) ma altrettanto gustoso. Basta sperimentare nuovi modi di cucinare, nuovi piatti, nuovi alimenti, nuovi gusti e spezie. Ci vuole certo forza di volontà, determinazione e la voglia di mettersi personalmente ai fornelli!

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QUALI ALIMENTI PREFERIRE E PERCHE’

Nessun alimento viene totalmente abolito se non quelli propriamente ipercalorici già menzionati, del resto quando aggiungiamo burro o olio ai nostri piatti non facciamo che addizionare grassi saturi (ma pochi insaturi) e calorie inutili! La fonte di grassi la otteniamo già da un pò tutti gli alimenti, specie la carne anche se magra. I grassi insaturi essenziali li riceviamo dal pesce, quindi l'olio d’oliva non è una fonte ideale di tali nutrienti sia perché ne contiene piccole quantità sia perché non ne potremmo comunque consumare così tanto. Discorso a parte va fatto per gli olii vegetali diversi da quello di oliva, che invece ne sono ricchi. Ma poiché sono grassi, ugualmente è meglio sostituire tale fonte con una diversa, cioè con il pesce.
Un atteggiamento meno rigido si ha nei confronti di latte e derivati, delle uova, dei salumi. Sono alimenti senza dubbio abbastanza calorici ma in piccola parte se ne può usufruire specie nelle loro varianti meno energetiche: passare al latte parzialmente scremato o scremato, scegliere formaggi freschi ma poco grassi come la ricotta (146kcal per 100gr),  i fiocchi di formaggio (115kcal) al massimo la mozzarella (che è più calorica degli altri due, 253kcal). Evitare i formaggi grassi aiutandoci con la nostra tabella calorica. Se cuciniamo con le uova magari utilizzare solo l'albume (che è privo di grassi ed è una fonte di proteine altamente digeribili) o se non possibile, limitiamo almeno l’uso dei tuorli (per esempio, invece di usare 3 uova intere si posson usare 3 albumi e 1-2 tuorli). Per ciò che riguarda i salumi, questi si dividono in due categorie: gli affettati (prosciutto, bresaola, coppa, tacchino arrotolato) e gli insaccati (tipo salame). Tra i due è meglio preferire la prima categoria perché  non son troppo grassi (levando il grasso visibile prima di mangiarli), mentre i salumi, essendo costituiti di carne trita, son ricchi di grasso difficile da scartare seppur visibile. Questo non significa che possiamo farci una scorpacciata di prosciutto, ma piuttosto che ogni tanto possiamo concedercene una fettina.
Adesso arriva il turno della pasta, del pane e dei legumi. Alcuni consigliano di farne a meno. Io non mi trovo affatto d’accordo. Non si può negare certo che siano alimenti calorici, ma dipende dalla quantità e da come vengon conditi. I carboidrati sono essenziali per un corretto metabolismo, non possono mancare ,ma è ovvio che non se ne può fare abuso. Non sono d’accordo nemmeno con chi dice di mangiare il primo a pranzo ed il secondo a cena, né con quelli che non mangiano pane e pasta nello stesso pasto, né con quelli che non mangiano pane e pasta per i primi mesi e poi li aggiungono, non mi trovo d’accordo neanche con chi al posto di 100gr di pane si mangia dei pacchetti di crackers che sono carichi di strutto, altrettanto calorici (anche di più se rapportiamo ai 100gr), salati e lasciano la fame! Per i legumi vale lo stesso discorso, se mangiati in quantità non eccessiva (aiuta anche il fatto che siano molto sazianti) e privi di aggiunta di olio sono un buon apporto di energia e di proteine.
Ora passiamo alle bevande ed ai dolci. Sarebbe meglio evitare o moderare al massimo l'assunzione di bevande zuccherate (comprese gli integratori) o alcoliche perché, contrariamente a quanto si pensi, sono abbondantemente energetiche. Basti pensare che 100gr (circa mezzo bicchiere) di succo di frutta apporta circa 56kcal…diciamoci la verità…non se ne beve mai mezzo bicchiere.. oltre al fatto che non sono in alcun modo dissetanti, anzi… fanno venire più sete e l’esigenza di berne di più. Quindi, perché non mangiare un bel frutto, o una bella spremuta d’arancia o una macedonia (di ananas, kiwi e fragole e succo d’arancia senza aggiunta di zucchero), che sono certamente più sane e/o sazianti rispetto ad un succo preconfezionato?
Discorso dolci. Anche qui, come per tutti gli alimenti è questione di quantità oltre che di qualità. Si può mangiare la cioccolata, ma bisogna conoscere il suo apporto energetico. Un cubetto di circa 5gr ha 25kcal, ogni tanto se lo si può concedere se abbiam risparmiato su altri introiti durante la giornata. Piccolo particolare, sarebbe bello mangiare tanti dolci e risparmiare sul resto…ma vi sembrerebbe una dieta bilanciata? Il nostro scopo è quello di mangiare tutto ed equilibrato, non dimentichiamocelo. Lo stesso medesimo discorso si fa con gli altri dolci a cui aggiungo una noticina: facciamoli in casa, non mangiamo roba confezionata. Certo ci vorrà il burro o le uova o la panna... beh, dove possiamo, studiamo come sostituirli o metterne in minor quantità possibile (per es: due tuorli al posto di  tre come l'esempio sopra, al posto del mascarpone la ricotta e lo yogurt, metter meno burro possibile...), concederseli non troppo spesso ed in dosi ridotte, parcellari, e comunque calcolare le calorie per la quantità che stiamo prelevando.
Per la carne l'unica raccomandazione è non abusarne, preferire tagli magri, non condirla con olii e grassi. Ricordo qui che la carne di maiale al contrario di quanto si pensi non è molto grassa o comunque non lo è più delle carni di bovino ed ovino, ma si avvicina alla composizione delle carni bianche , a patto certo che si tolga il grasso visibile prima della cottura (infatti cuocendo il grasso assieme alla carne, questo si scioglierà "inondando" la carne). Per cui può esser tranquillamente consumata anche in un regime ipocalorico e non esser additata come causa di patologie cardiocircolatorie (certo il discorso cambia completamente laddove si parli di salumi, specie di insaccati). La carne in genere è da alternare col pesce e frutti di mare, da scegliere altrettanto magri.
Verdura e frutta devono essere una fetta importante (ma non esclusiva!) della nostra alimentazione perché ricchi in vitamine, sali minerali, acqua e fibra che aiuta la peristalsi (quindi il transito intestinale) riduce pertanto i tempi di stazionamento dell’alimento nel canale alimentare, di conseguenza anche l’assorbimento dei grassi e la stipsi.

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COMBATTIAMO LA FAME

Questa è la nota dolente di ogni dieta. Ma noi dobbiamo cercare di ridurla al massimo. Molte diete falliscono proprio perché non si realizza un connubio fruttifero tra appetibilità, sazietà e basso apporto calorico. Dobbiamo conoscere quali sono gli alimenti che ci conviene mangiare affinché ci sia un buon rapporto tra la capacità saziante e l’energia apportata, questo è l’indice di sazietà di cui parlano alcuni biochimici. Se è alto significa che, per una quantità standard, un alimento è saziante ma non troppo calorico. Parlando in termini pragmatici e semplici, gli alimenti più sazianti ma poco calorici sono: verdura, frutta, legumi, carne e pesce, ed infine, anche se più discosti, pane e pasta. Il valore più alto lo detengono certamente le verdure, che devono essere ben rappresentate nella dieta che ci accingiamo ad affrontare. Grazie alla fibra in esse contenuta infatti, sono molto ingombranti, ed insieme alla frutta è preferibile mangiarli all’inizio del pasto. In tal modo partiremo avvantaggiati, si fermerà in parte il senso della sazietà e si mangerà meno la seconda portata. Le verdure sono rapidamente digeribili, è quindi bene associare qualcosa che impegni un pò di più l'apparato gastroenterico, quindi alimenti come carne o pesce, molluschi o pane…
E’ proprio in funzione di ciò che io consiglio di mangiare generalmente tre portate (singolarmente poco caloriche): primo (verdura o legumi o pasta) secondo (panino, ortaggi, carne, pesce, uova..) e frutta. Non ha alcun senso secondo me infatti mangiare 50gr di pasta con una fettina di prosciutto e un pezzetto di mozzarella come secondo! Non va affatto bene! Se se ne mangia di più son troppo calorici, se se ne mangia di meno o comunque con un apporto calorico adeguato, la quantità sarà misera ed in brevissimo tempo tornerà inesorabile il senso di fame! E si soffre! E’ più logico oltre che più redditizio associare gli alimenti meno  ingombranti a quelli che lo sono di più, associare gli alimenti più calorici con quelli che lo sono meno. Per questo è meglio preferire 3 portate, che danno un ventaglio di scelta più ampio. Ma questa non è una regola fissa, infatti dopo che lo stomaco si è abituato a ricevere una quantità inferiore di cibo e la nostra soglia di sazietà si sarà abbassata, potremo tranquillamente concederci anche un'unica portata (poco abbondante) ma più calorica che funga da piatto unico ed aggiungerci solo la frutta, che non deve mai mancare. Ma vedremo meglio in seguito come strutturare la nostra dieta, per adesso limitiamoci a delle considerazioni, seppur importanti.

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INGANNIAMO IL CERVELLO

Esatto, avete letto bene! Dobbiamo ingannare noi stessi. Il senso della sazietà è il risultato della convergenza di stimoli plurisensoriali ed ormonali che ci vengono innescati dalla composizione del cibo una volta giunto nell’apparato digerente, dalla sua massa, dal suo ingombro. Ma non c’è solo questo. Il senso della sazietà ci è dato anche dalla vista del cibo, dall’odore, dalla palatabilità, dall’appetibilità e dall’esperienza. Questo significa che non si deve agire solo ed esclusivamente sulla qualità del cibo e sulla quantità, ma anche su come si articola un pasto. Bisogna far credere a noi stessi ed al cervello di aver mangiato tanto. Ciò si fa non solo con l’utilizzo di alimenti ingombranti, ma anche e soprattutto con mangiare più di una portata. Cioè, è preferibile un insieme di portate poco caloriche (e sazianti) che una sola che costituisca tutto l’intero pasto per saziante che possa essere! Inoltre perdendo un pò più tempo a tavola avremo l’impressione di aver mangiato molto. Può essere d’aiuto il lavoro che si fa per condirsi un panino o pesare gli alimenti come è necessario fare. Il pesare, il tagliuzzare, il tritare, il sistemare il tutto nel panino fa perdere quel  po’ di tempo che può sembrare sprecato o noioso, ma che in realtà aiuta a credere di aver mangiato abbondantemente. Se poi si aggiunge alla suddivisione delle portate  l’utilizzo di alimenti con capacità saziante alta e poco calorici, il gioco è fatto!

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LA MOTIVAZIONE

Per fare ogni cosa c’è bisogno di questa parolina magica: motivazione! Senza non si raggiunge nessuna meta e non si intraprende nessuna strada. Per cui è bene guardasi dentro e chiedersi: Io sono davvero motivato? Sarò capace di andare fino in fondo senza lasciare a metà? Solo voi stessi potete trovarla, io posso dirvi che se non ci piacciamo dobbiamo comunque accettarci per quello che la natura ci ha dato, ma allo stesso tempo questo non significa che dobbiamo abbandonarci all’ingrasso! Se ci si vede a ragione grassi (escludo con questo tutti coloro che si vedono grassi ed invece sono sottopeso…e che quindi non hanno nessun bisogno di dimagrire ed escludo anche quelli con malattie metaboliche), allora diamoci da fare! Siamo già abbastanza motivati per dire :”Adesso basta! Se fino ad oggi non ho perso un grammo un motivo ci sarà, è perché mangio male! Da oggi si cambia!”
Solo chi è veramente motivato, solo chi riesce a trovare la forza in se stesso riuscirà ad ottenere risultati. E’ inutile, o ancor peggio dannoso piangersi addosso e continuare a mangiare entrando in un circolo vizioso autoperpetuante di sensi di colpa e di abbuffate. Non si fa altro che perdere stima di sé, provare disgusto, preoccupazione di ingrassare e  vergogna, tutte emozioni negative che rischiano di scatenare nuove abbuffate deleterie per la mente e per il corpo. Per cui, ANIMO! Niente è impossibile! Ci vuole solo un pò d’impegno, costanza ed autocontrollo!Per chi capirà davvero il mio metodo non sarà comunque poi così difficile.Ve lo assicuro!

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DI COSA ABBIAMO BISOGNO

Per il nostro percorso abbiamo bisogno di alcune cose fondamentali .Dobbiamo procurarci una bilancia elettronica capace di pesare il grammo (per gli alimenti),perché quelle analogiche di fascia medio-bassa presenti in commercio non sono accurate, né precise né sensibili, rischiando di commettere grossolani errori di valutazione. Oltre a ciò bisogna munirsi di un’agenda dell’anno in corso e di un taccuino, la prima per segnare cosa si è mangiato a colazione, a pranzo e a cena e gli eventuali spuntini, con le dosi (in gr) e le calorie totali. Il secondo per fare i calcoli necessari in modo ordinato senza utilizzare fogli volanti. In ultimo serve una calcolatrice.
Un esempio di come impostare l’agenda è il seguente:

Colazione: …gr ..+..+..= X kcal
Pranzo: 100gr di broccoli+150gr di pollo+60gr di pane+50gr di pomodoro+90gr di mela = X kcal
Cena:…gr…….+…+…+…= X kcal
Spuntino:…..gr…+….= X kcal
ToT = X kcal      (il tot deve sempre esser inferiore o uguale al fabbisogno calorico giornaliero)
Ricordatevi di aggiungere anche i condimenti che usate, ossia: se avessi messo 80gr di pasta avrei specificato con quanto sugo e le sue calorie. Questo aspetto non si può e NON SI DEVE trascurare specie se si tratta di cose più caloriche: non è la stessa cosa dire ho mangiato una fetta di carne arrosto e dire ho mangiato una fetta arrosto con olio o maionese etc… (apparte il fatto che sarebbe meglio non usare di sti condimenti grassi, ma l’esempio rende l’idea!).
Le cifre e gli alimenti che vedete sopra sono solo d’esempio perché variano in base al vostro gusto, ma anche a ciò che avete mangiato durante la giornata o nei giorni precedenti (cioè a quante calorie vi restano prima di raggiungere la soglia massima giornaliera e al tipo di alimento che avete consumato: per es. se ieri avete mangiato carne sia a pranzo che a cena oggi sarebbe preferibile mangiare altro, ma non è una regola fissa, nel senso che se nel frigo vi avanza la carne del giorno prima o la dovete consumare per non buttarla, pazienza! Non muore nessuno! Del resto nemmeno quelli che sono normopeso e si mantengono tali fanno una dieta realmente bilanciata né stanno a contare i gr di proteine o carboidrati che assumono! Questo sarebbe davvero improponibile! L’importante è variare, tutto qui!).
Purtroppo queste operazioni sembrano molto noiose ma sono fondamentali per raggiungere un certo grado di indipendenza e di autonomia. Solo conoscendo l’apporto energetico degli alimenti saremo in grado di concederci dei piccoli peccatucci senza correre il rischio di  ingrassare. Certo, si può evitare di calcolare il cucchiaino di zucchero nel caffè se questo è assunto solo una volta al dì o se se ne usa uno solo, come è inutile calcolare il peso ed il valore di una foglia di lattuga nel pane (sarà  meno di 2kcal!), ma se per esempio questo caffè viene ingerito più di una volta al giorno è bene calcolare le calorie insite nei cucchiaini di zucchero che utilizziamo. Ciò significa che se mangiamo un alimento che apporta poche calorie (massimo 20-30 kcal) dobbiamo segnarlo se è utilizzato più volte al giorno o in quantità significativa, cioè nel caso in cui la sua somma costituirà una cifra più grossa di 20-30 kcal. Il problema di fondo risiede soprattutto su questa disconoscenza, e spesso si incorre in errori di valutazione: tutta la settimana per esempio ci atteniamo alla dieta ma poi il weekend si mangia ad libitum. Niente di più sbagliato purtroppo, e sapete perché? Per due semplici motivi: il primo di questi è che il nostro organismo così facendo non si abituerà mai al nuovo regime alimentare ed alla razione più contenuta, oltretutto recuperando gli etti persi durante la settimana (quando infatti il corpo si trova in condizione di stress  e cioè di carenza, nel momento in cui  introduce qualcosa di più accumula tutto), cosi facendo la dieta sarà sempre troppo difficoltosa perché la soglia di sazietà non tenderà mai ad abbassarsi. Il secondo motivo è dato dalla relatività del concetto “ad libitum”. Ad libitum significa a volontà, cioè liberi da ogni restrizione. Molti possono obbiettare dicendomi “Ma mangio moderato. Ho il pasto libero, ma mi contengo”. Siamo sicuri che il vostro concetto di moderato sia davvero moderato?  Ma siamo sufficientemente sicuri che sappiate quante calorie mangiate? Purtroppo questo è un errore grossolano che si può commettere mandando a monte tutti gli sforzi di una settimana! Spesso si mangiano piccole porzioni di cose  molto caloriche (ricordate che anche un insalata con l’olio diventa ipercalorica!!) pensando che ci si sta contenendo, ma questo deriva dall’inesperienza sui valori energetici degli alimenti. Per fare un esempio emblematico: la domenica, giorno di festa, ma che bello! Mi concedo la lasagna… vabbé dai, non  ci metto la besciamella o solo un pochino, che sarà mai! Magari non mi riempio il piatto..ne mangio meno…(così, alla cieca, pensando che una data quantità sia poca a nostro giudizio...). Mo sai che faccio? Mi mangio pure un’olivetta  e poi un dolcettino piccino picciò…
Ebbene…io dico solo che una fetta di lasagne 10 per 10 cm2 e su tre strati (che non è grandissima se lo vediamo come piatto unico di un pasto) fatta normalmente, quindi olio, carne, sugo…formaggio, pasta all’uovo… supera di gran lunga le 1000 kcal… tutto questo senza contare che magari il dolcetto non ce lo facciamo mancare (una tortina piccina tipo muffins arriva a contenere anche 200 kcal, se poi ci aggiungiamo un cucchiaino-ino-ino di nutella… son altre 90 kcal…)… mi sa che il fabbisogno calorico giornaliero lo abbiam superato tranquillamente…ma ci dimentichiamo che dobbiam ancora  fare colazione, spuntino e cena? Io non credo sia salutare saltare gli altri pasti… Dopo questa abbuffata calorica ecco tornare il lunedì...con la solita dieta della fame… perché il mio stomaco si è ridilatato esattamente come all’inizio, il mio metabolismo, che non riceve più nulla, accumula quello che ho mangiato il giorno prima, e non si perde un grammo! Ecco vanificate le sofferenze ed i sacrifici di una settimana.
Se invece conosciamo gli alimenti, quanto mangiamo a pasto in termini calorici (mantenendo i valori non troppo alti), potremo concederci dei vizi anche durante la giornata una volta pesati questi e calcolato il loro apporto energetico. Solo così saremo realmente sicuri e quello che ci sembrerà uno sgarro alla dieta non lo sarà più se rientrerà all’interno dei limiti prefissatici.

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QUALI SONO LE GIUSTE QUANTITA’

Non esiste in senso stretto una giusta quantità. Si può variare enormemente in rapporto all’esigenza contingente. Però stabilire un limite massimo servirà a regolarci meglio per creare i nostri pasti giornalieri. Ecco qui di seguito i valori che mediamente sarebbe bene non superare per non sbilanciare il pasto o comunque per evitare di mangiare in modo poco saziante. I valori massimi dei pesi dipendono dalle calorie per 100gr, cioè se un alimento è più calorico il massimo sarà più basso e, viceversa, se un alimento è meno calorico il massimo si alza, ecco il perché dei range e non di un valore assoluto. In alcuni non è possibile specificare i grammi perché troppo vari sono i valori massimi all’interno di una stessa classe di alimenti (v.legumi o dolci). Ad ogni modo, accanto è possibile reperire i valori massimi delle calorie da non superare per una categoria di alimento all’interno di un pasto.

Verdura, ortaggi 150-250gr 60 kcal 
Frutta 100-200gr 60kcal
Carne 100-150gr  150kcal
Pesce 100-200gr  140kcal
Frutti di mare 150-200gr   60kcal
Pasta 80-90gr 280 kcal
Pane 100-150gr 250 kcal
Legumi  secchi  intorno ai 20-30gr 150 kcal
Legumi freschi 100-150gr 50kcal
Dolciumi (dipende dal dolce) 150kcal

   
Salta subito all’occhio che  gli alimenti più calorici hanno quantità più basse ma calorie più alte, questo perché per 100gr di alimento la carne per esempio è molto più calorica della verdura. Questi valori quindi sono delle quantità massime, di meno si, di più  no. Componendo il pasto, che deve esser il più vario possibile, andremo a bilanciare gli alimenti affinché questo non risulti troppo calorico. Per esempio se mangio 70gr di pasta al pomodoro (senza olio) posso mangiare del pane (non più di 40gr ) condito con verdura e 30 gr di tonno al naturale (senza olio) e 100 gr frutta. Se mangio 100gr di verdura lessa posso concedermi 100gr di pane con 100gr di vitello o polpettine di spinaci e tritato, verdurine di contorno, frutta o un dolcino non troppo calorico. Se mangio 30gr (pesata da cruda!) di soia (circa 120kcal), potrò mangiare una bella insalatona di fagiolini, gamberi e carote (come indicato nella ricetta, dovrebbe apportare circa 90 kcal), 50 gr di pane con 10 gr di crescenza (circa 155 Kcal) e 100gr di ananas (23 kcal)… la somma totale è 378 kcal per un pasto molto saziante ed in cui abbiamo introdotto le proteine (soia e gamberi), le fibre e le vitamine (verdura e frutta), i carboidrati (pane e soia), il calcio ed un pò di grassi (crescenza). Tutto sta anche nel condimento e nel come vengon cucinati gli alimenti, i metodi di cottura devono essere i più semplici possibile, per mantenere inalterato il valore nutrizionale dei cibi e per non esser costretti ad addizionare condimenti ipercalorici. Ogni aggiunta di grasso (che io eviterei) o di un qualsiasi altro alimento deve esser calcolata. Basta variare e spaziare tra i tanti alimenti che la natura ci offre per garantirci il giusto apporto di nutrienti anche all’interno di una dieta. Con questa parola si intende, infatti, un regime alimentare ipocalorico equilibrato e vario, che soddisfi i fabbisogni nutritivi e possibilmente ci permetta di mangiare con piacere. Per impostare un corretto regime alimentare, si devono  tenere presenti tre parole chiave: moderazione, varietà ed equilibrio. Moderazione perché gli eccessi alimentari si pagano con sovrappeso e obesità. Inoltre, mangiare smodatamente alcuni alimenti e pochissimo altri è causa di stati carenziali. Varietà perché bisogna mangiare di tutto, sia nell'arco della giornata che durante la settimana; se la dieta è varia, si è più sicuri di ingerire tutte le sostanze necessarie, evitando l'accumulo di quelle nocive, e non incorrendo in carenze alimentari. L'equilibrio serve perché la buona alimentazione deve essere bilanciata: se si introducono troppe calorie, queste si accumuleranno come grasso. Mantenere la corretta proporzione tra le fonti alimentari, inoltre, consente di evitare i rischi caratteristici delle diete squilibrate (ad esempio, come quelle che propongono, per dimagrire, l'abolizione totale dei carboidrati). E’ proprio per verificare che la nostra dieta quotidiana corrisponda a regole di salute e per scoprire eventuali abitudini errate, che io propongo di tenere un diario giornaliero nel quale annotare la composizione dei pasti che assumiamo, oltre che per segnare le quantità e tener sottocchio le calorie totali. Bisogna  acquisire la consapevolezza della nostra alimentazione, imparare a correggere gli errori ed impostare un regime alimentare bilanciato ed equilibrato.
FACCIAMO QUALCHE ESEMPIO: Ammettiamo che abbia stabilito un limite giornaliero intorno alle 1000kcal. Il mio è intorno alle 900, a dispetto del mio fabbisogno che è di 1600kcal; il mio limite è così basso per evitare di sforare se sbaglio con i calcoli e comunque per avere un dimagrimento leggermente più veloce e visibile ma altrettanto sano e dolce (circa 1 kg ogni 10gg). Poi si tende a diminuire piano piano l’apporto nell’arco delle settimane per dare il tempo all’organismo di abituarsi al nuovo regime e alle porzioni più ridotte; infatti se si introducono 1000kcal in meno al giorno rispetto al fabbisogno giornaliero si riesce a perdere 1kg a settimana. Questo è ancora accettabile, è però il limite da non superare per non incorrere in dismetabolismi seri. Tra l’altro io sono molto avvantaggiata dal fatto che non è mai stata mia abitudine mangiare la mattina (cosa questa sbagliatissima) e non lo è nemmeno adesso, per cui la quota calorica che dovrei assumere a colazione la distribuisco o nei pasti o nello spuntino pomeridiano concedendomi qualcosa in più.
LUNEDI:
Colazione: 100gr latte parz.scremato senza zucchero(45kcal),3biscotti alla cannella(180kcal),100gr fragole(27kcal)=252 kcal
Pranzo: 25gr di lenticchie*, insalata di gamberi e fagiolini(90kcal),50 gr di pane(125kcal), 80gr di kiwi(32kcal)=329kcal
Spuntino:1/2 fetta di tiramisù su tre strati=73kcal (ma si preferirebbe della frutta)
Cena:100gr verdura lessa(17kcal),80gr di vitello arrosto(72kcal),50gr di fagiolini* lessati(9kcal),80gr di pane(200kcal), 100gr di fragole(27kcal)=343kcal
TOT:circa 997kcal    *=pesati da crudi.
MARTEDI:
Colazione: 100gr di macedonia di ananas,fragole ,kiwi ed arancia(30kcal), 4 biscotti alla cannella(132kcal)=162kcal
Pranzo:70 gr pasta con pomodoro( 253kcal), 100gr zucchine o melanzane arrosto ,100 gr di gamberetti con 30gr di tzatzichi (42kcal), 100gr ananas(27kcal)=322 kcal
Spuntino: 1 biscotto alla cannella(60kcal) , 5 gr di cioccolata fondente(25kcal)=85kcal (ma si preferirebbe della frutta)
Cena: 20gr di passato di ceci*(63kcal) con 50gr di verdura lessa*(9kcal), 1 sandwich al tonno ( 80gr pane , 35gr di tonno al naturale, 100gr pomodoro, 20gr di tzatzichi…261kcal),100gr  macedonia(30kcal)=363 kcal
TOT: 932kcal   *=pesati da crudi.
N.B.= è bene sempre preferire un primo poco calorico e saziante, semplice e che non stimoli molto la fame (come della verdura cotta, dei legumi…) seguito da un secondo la cui porzione non sarà molto abbondante (in relazione al suo apporto calorico) ma che comunque soddisfi il palato (rendendoci la dieta meno pesante), e poi della frutta (meglio se mangiata prima del pasto) o talora un dolcino. Questa è la struttura base e FONDAMENTALE  su cui è articolata la mia dieta, è solo seguendo questo schema che si otterrà una dieta bilanciata e soprattutto ottimi risultati sia in termini di dimagrimento, di sazietà che di appagamento del gusto.

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L’IMPORTANZA DI UNA CREDENZA FORNITA

La nostra dieta si fonda su un principio fondamentale: rendere gustosi e sfiziosi i cibi poco calorici, affinché il nostro nuovo regime non risulti una condanna! Dobbiamo quindi capire quali sono gli alimenti troppo calorici per non rischiare di ritrovarceli in credenza (sia per evitare delle tentazioni pericolose sia la classica scusa “Ma ormai lo devo consumare, che faccio lo butto?” cedendo inesorabilmente). Evitiamo di comprare merendine, tortine, insaccati di ogni genere e sorta. Una volta ogni tanto ci sta bene pure comprarne piccole quantità, giusto per passarci lo sfizio. Ma deve rimanere uno sfizio appunto, non renderlo una regola o un’abitudine! Non basta rientrare nel fabbisogno calorico, ma dobbiamo combattere la fame e rendere la dieta equilibrata! Quindi è del tutto inutile seguire una dieta dove si propaganda la varietà e la sazietà e poi a pranzo ci si mangia salame e merendina che tanto se li calcolo rientrano nel fabbisogno!!! Non è una cosa proponibile, io non insegno questo! Va bene concedersi un peccatuccio di gola per soddisfare il nostro cervello, ma deve essere una cosa secondaria. Prima bisogna alimentarsi con cose sane, sazianti, poco caloriche, e poi, ma solo se rimane lo spazio “calorico” per farlo (che rimane sempre se si ha oculatezza nello scegliere gli ingredienti che usiamo), si passerà  alle cose più caloriche ed appaganti!! Non si può pensare di alimentarsi solo con  gelati, tortine, rustici e salumi con la pretesa di dire “tanto li ho calcolati e rientrano nel fabbisogno”!! La dieta sarebbe sbilanciata e scorretta (piena di grassi che comunque non hanno la capacità di convertirsi in zuccheri o proteine ed andremo certamente incontro a qualche carenza o ad un dismetabolismo o ancor peggio a patologie  gravi di ordine cardiocircolatorio ed epato-renale!).
Alla fine non è poi così complesso trasformare degli ingredienti ipocalorici di per se non troppo graditi o comunque non sfiziosissimi, in piatti gustosi. Basta usare la fantasia e tenere una credenza sempre fornita per poter aiutare a creare un piatto adatto alla nostra dieta, ma appagante. Qui di seguito è presente una lista di cibi che sarebbe bene tenere sempre in casa (naturalmente quelli facili da conservare come la roba in scatola o congelata o i cibi che frequentemente si comprano) o comunque da comprare (e mangiare) spesso. Questo è solo un esempio, ognuno poi sceglie gli alimenti e gli accostamenti che gradisce di più. Una credenza ben fornita aiuta la dieta!
Frutta e verdura:Pomodori,Passata di pomodoro, Pomodori pelati,Concentrato di pomodoro,Lattuga,Zucchine,Finocchi, Cavolfiori, Spinaci congelati, Broccoli, Cetrioli, Carote, Bieta, Arance,Limoni, Fragole, Nespole, Pesche, Mele,Pere,Kiwi,Ananas…
Carne e pesce:Cotolette di vitello,Tritato di vitello,Cotolette di pollo(anche da congelare),tonno al naturale,merluzzo congelato, gamberi congelati…
Legumi:Fagioli,Lenticchie,Soia,Ceci,Zuppe di cereali e orzo e legumi vari, fagiolini freschi, fave e piselli freschi, fagioli cotti in scatola…
Latticini e derivati: Latte scremato o parz.scremato, Yogurt magro allo 0,1% di grassi, Ricotta vaccina, Formaggio fresco spalmabile preferibilmente con al massimo 100kcal per 100gr (se si cerca si trova)…
Le spezie(che non devono mai mancare in una buona credenza, perché sono loro la nostra “salvezza”, perché ci aiutano a rendere i cibi più buoni. E' su di loro che dobbiamo giocare e con loro dobbiamo insaporire le nostre pietanze, dobbiamo sperimentare nuovi gusti!):
“Spezie” fresche: Cipolla, Sedano,Prezzemolo,Scalogno,Aglio,Basilico, Capperi …
“Spezie” secche:Noce moscata, Timo, Coriandolo, Zenzero, Rafano, Aglio in polvere, Maggiorana, Paprika, Curry, Origano, Salvia, Menta, Rosmarino, Alloro, Chiodi di garofano, Dado di carne e vegetale (e queste sono solo le spezie più “normali” ma proviamo a sperimentare anche nuovi sapori con spezie meno “europee” mutuate dalla cucina orientale come salsa di soia, macis in polvere, pimento, bacche di ginepro, cardamomo…)
Prima di iniziare ogni dieta, diamo un’occhiata al frigo, al freezer ed alla credenza. Riforniamola di ciò che manca, solo cosi stimoleremo la fantasia e non avremo troppe titubanze su cosa cucinare. Solo dopo finalmente potremo intraprendere il nostro percorso.

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EVITIAMO ALCUNI ERRORI, ACCETTIAMO DEI CONSIGLI

Dato che seguire una dieta dimagrante risulta spesso faticoso e difficile, ecco alcuni consigli utili per ovviare ai più comuni errori che si commettono e per prendere la dieta in modo più piacevole:


1. Non limitiamoci a ridurre  solo i grassi, ma consideriamo le calorie in Toto che assumiamo. E’ un grosso errore fare affidamento solo sui cibi a basso contenuto di grassi: sono le calorie ingerite quelle che contano. Per cui la moderazione ed i calcoli prima di tutto! Inoltre, ove possibile, associare una attività fisica alla dieta, anche fosse solo una passeggiata a piedi o per portare a spasso il cane.


2. Controllare le porzioni. Soprattutto quando si mangia fuori casa, è difficile calcolare quanto possono essere 80 g. di pasta o 80 g. di carne. Ma con un po' di buona volontà è possibile superare questa difficoltà (senza doversi munire di un set di misurini da viaggio). Dopo qualche tempo dall’inizio della dieta è possibile ad occhio stimare il peso di un alimento. Inoltre, possiamo associare parti del nostro corpo alle quantità di cibo. Qualche esempio: una porzione grande quanto il palmo della mano corrisponde a circa 80 g. di carne o pesce; una porzione come il pollice è circa 30 g. di formaggio; la punta del pollice corrisponde ad un cucchiaino di burro o maionese; la punta di un dito è circa ½ cucchiaino da tè, la mano a coppa contiene circa 2 cucchiai di liquido, e il pugno scarso circa 23 g. di riso crudo. Ognuno può, in questa maniera, crearsi un personale sistema di misurazione.


3. Evitare di tornare alle vecchie abitudini alimentari, una volta raggiunto il peso che ci si era prefissati. Se si commette questo sbaglio, si riprenderanno in fretta i chili persi. Bisogna mantenere le buone abitudini che si erano adottate durante la dieta.


4. Mantenere controllato il proprio peso. Chi ha perso peso e riesce a mantenere la forma raggiunta tende a pesarsi spesso e non esita ad adottare provvedimenti quando comincia a mettere su qualche etto.


5. Bere un'adeguata quantità di acqua. Spesso, scambiamo per fame quelli che sono sintomi di sete. Ricordiamoci inoltre che l'acqua ci aiuta a mantenere efficiente il metabolismo e a depurare l'organismo. Non beviamo succhi di frutta confezionati, bevando dolci e/o gassate né integratori salini che non dissetano affatto e che per di più sono ipercalorici, mandando a monte ogni nostro sforzo!


6. Non saltare i pasti. Saltando i pasti, si consumano tutte le calorie del giorno in poco tempo, in questo modo il nostro corpo non è in grado di bruciarle correttamente. Inoltre ritornando a mangiare, le calorie assunte tendono ad accumularsi.


7. Assumere un adeguato quantitativo di calorie. Riducendo troppo le calorie che introduciamo nel corpo, ne rallentiamo il metabolismo e bruciamo meno calorie: non serve a niente, se non a danneggiarci. Quindi atteniamoci al nostro fabbisogno.


8. Pianificare la giornata. Se si comincia la giornata già con l'idea dei cibi che si dovranno assumere, sarà più difficile cadere in tentazioni pericolose. Cerchiamo di non trovarci in casa alimenti troppo tentatori, come cioccolata, brioches, merendine e budini di ogni sorta. Aiuterà a non sentire la loro mancanza (che ripeto, non deve essere assoluta!)  


9. Sostituire i cibi “sbagliati” (olio, burro, maionese…) con cibi sani e adatti alla dieta. Imparariamo a cucinare cibi gustosi ma privi di tali condimenti ma allo stesso tempo ipocalorici, se non in casi davvero eccezionali(quando magari ci si concede la pizza ogni tanto o si fa un dolcetto, che poi sarebbe meglio farsi in casa con le proprie manuzze). Per facilitare la fantasia in cucina tenere una dispensa sempre fornita di alimenti non troppo calorici (pomodori, lattuga, bieta ,finocchi,fave fresche,cetrioli, piselli freschi, carote, frutta fresca, latte scremato,ricotta,yogurt magro, legumi di ogni genere,tonno al naturale,carne magra e macinato congelati , piselli,pesce e  gamberi surgelati) e di spezie (basilico, prezzemolo,aglio,capperi,cipolla,scalogno, sedano,alloro,origano,pepe nero, pepe bianco, rosmarino, maggiorana, timo,vaniglia,anice,menta,erba cipollina,salvia, noce moscata, coriandolo,curry, dado di carne e vegetale….. e chi più ne ha più ne metta!). Così facendo potrete sbizzarrirvi e potrete sperimentare ogni sorta di piatto!


10. Non rinunciare del tutto ai nostri cibi ipercalorici preferiti. Se si eliminano i cibi più graditi, ogni dieta è destinata a fallire. Semplicemente, bisogna ridurne le quantità. Di tanto in tanto infatti un cubetto di cioccolata (pesato, stimato il suo apporto calorico e sottratto al fabbisogno giornaliero) lo si può mangiare!! E questo vale per tortine, gelato, budini (ma bisogna calcolare tutto! Non lasciamo proprio questi alimenti alla noncuranza!)


11.Abituiamoci a guardare le tabelle nutrizionali e caloriche degli alimenti che andiamo a comprare al supermercato. Eviteremo in partenza di scegliere cibi troppo calorici e di ritrovarceli a casa. Inoltre sfateremo dei miti, per cosi dire, su dei cibi che si propagandano light  ma che non lo sono affatto (vedi la mozzarella che va consumata con estrema moderazione o vari formaggi come philadelphia, belgioiso e consimili. Questo vale per tutti gli alimenti naturalmente.)


12. Porsi obiettivi realistici. Dobbiamo tenere conto della nostra struttura ossea, dell'ereditarietà...Se abbiamo una struttura robusta, e ci poniamo l'obiettivo di arrivare ad ottenere una figura filiforme, qualsiasi dieta che intraprenderemo sarà un fallimento, facendoci apparire la decisione di perdere peso come un'impresa impossibile e dolorosa. Dobbiamo essere consapevoli dei nostri limiti e delle nostre possibilità.

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